頭痛に関するあれこれ ”５”
『明日やろうはバカ野郎！』
突然すみません笑
もう12月になりましたね😱
アレやコレやと他のことをやっていて、ブログの更新を御座なってしまいました💦
ちゃんと日々のやることリストを遂行している人を尊敬します😰
前置きが長くなりましたが…お久しぶりです。理学療法士のTTMです！
前回 ”番外編” を投稿しましたが、見ていただけましたでしょうか？
芸能界で話題のMDMAの作用が、ちょうどセロトニンやオキシトシンと関係があったので時代と調子に乗ってみました笑
ということで、今回も張り切っていきましょう！
はじめに
先ずは前回の、頭痛に関するあれこれ”４”をザックリおさらいしましょう！
・セロトニンはストレスを解消する作用があるが、慢性的なストレスで不足が起こる
・その原因のひとつにコルチゾール、カテコールアミンの分泌増がある
・セロトニン、オキシトシンの増加には親しいヒトやペット（毛のある）との触れ合いや、感動系の刺激が効果的
前回から間が空きすぎてしまったので、忘れてしまった方は見直してね💓
それでは今回も引き続き対処法などについて書いていきます♪
不足する原因と解決法②
リズム運動
リズム運動とかどんな運動だよ！って思った人✋
難しく考えなくても大丈夫です。特殊な運動ではございません♪
普段みなさんが生きているうえで無意識で行っていることを意識するだけです😍
例えば、歩行・呼吸・咀嚼（そしゃく：食べ物を噛むこと）などがこれに当たります。
ほうほう、これならできそうやん⭐って思えたでしょ？
ただし、先ほども述べたように意識・集中する必要があります。
ちょっとハードル上がりましたね笑
ウォーキングで考えていきます。
昼間の街中で歩くとどうでしょう？視覚的にも聴覚的にも刺激が多すぎて全然集中できそうにありません。
朝の太陽も浴びれますし、早朝がウォーキングなど、人通りの少ない時間帯で公園などいかがでしょうか？想像しただけで気分も良くなりますよね♪
とはいうものの、さっそく明日早朝ウォーキング行ってみよう！とはほとんどの人は思いませんよね💦
自宅で出来るものを考えてみましょう😃
スクワットなどの運動や、ガムを噛むなどの咀嚼などでも効果があるようです。
また、座禅、読経も効果が確認できているようです。
これらの頻度・強度についてですが、筋力トレーニングをしているわけではないので、キツクなく心地良い程度でいいと思われます。
また、時間においてはウォーキングのみの数値ですが、20～40分程度…と文献によって幅広くなっています💦
まぁこちらも無理のない範囲で気持ちよくできる程度をお勧めしておきます♪
あと、呼吸をメインで行うメニューに関しては、また次回以降（かなり先になりそうな気はしますが…笑）全50回程度で特集していく予定にしています♪
ちなみにこの『頭痛に関するあれこれ』も全100回程度の予定です笑
参照文献：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/48/5/48_5_301/_pdf
日光浴
20数年前ガングロって流行りました笑が、若い人たち聞いたことありますか❓
ちなみに2015年から9月6日（クロの日）は『松崎しげるの日』に認定されています😝
話が逸れ過ぎました💦
日光浴と言っても、黒々するほど日に当たるということではありません。
照度
セロトニンを増やすためには2500ルクス以上の照度が必要です。
また、『照度 × 照射時間』に比例して効果は高くなるようで、10000ルクスの光を１時間程度浴びると、確かな効果が得られると言われています。
下の表を見てみると、太陽光がいかに強い照度か分かりますね😍
屋内でも東もしくは南向きの窓がある部屋であれば2500ルクスもあるんです♪
が、確かな効果を得ようと思ったらそこそこ大変かも🤣
ちなみに、LEDライトで人工的に10000ルクス程度を発するライトも5000円程度から売っています。このような人工的な光を使った実験も1980年代より行われており、実際に効果は得られるようです😋
セロトニン利用率
Lambertらによると、健康な人でも冬になると脳内セロトニン利用率が顕著に低下することが分かったと伝えています。
グラフは私がExcelを使って大まかに作ったので、数値は参考程度に💦
あっ、ちなみにオーストラリアのメルボルン（南半球）での研究のため、日本とは夏と冬が逆になっているので混乱しないでね😜
※ 左縦の数値が折れ線グラフに対応（日照時間）
※ 右縦の数値が棒グラフに対応（脳内セロトニン利用率）
※ ブルー：オレンジ：グレー：ピンク は 夏：秋：冬：春（のつもりです）
参照文献： https://www.thelancet.com/pdfs/ournals/lancet/PIIS0140-6736(02)11737-5.pdf#back-bib3
ちなみに👆を全文読むには＄31.5かかります。興味のある方はどうぞ💰
また、脳内セロトニン利用率は気温や降雨量などとは相関なく、日照時間と強い相関があることも明らかになったようです。
『冬季鬱（とうきうつ）』という言葉をご存じですか？
読んで字のごとくですが、冬場に鬱にかかりやすいということです。鬱とセロトニンは深い関係（ここでは省きますが…）があります。
夏場と冬場では日照時間が大きく異なるのは皆さんご存じですよね。高緯度地域では冬季鬱を発症する割合が高いと疫学調査で分かっています。
ちなみに札幌では夏至と冬至の日照時間の差は４時間半もあるようです😮
メラトニン（Melatonin）
N-アセチル-5‐メトキシトリプタミン（N-acetyl-5-methoxytryptamine）
どんどん深みにハマっていますね笑
詳しく書くととんでもないことになりますのでザックリ説明します。
セロトニンと逆の作用がある物質です。
セロトニンが日中気分を上げていく作用とすると、夜間に活発に分泌されるホルモンです🌛別名ダークホルモンとも呼ばれており、体内時刻を体中に伝えています。
先ほど強い光でセロトニン分泌が増加するとお伝えしましたが、メラトニン分泌量は逆に減少していきます。そして夜になると（強い光がなくなると）分泌量が増えてきて、脈拍・体温・血圧等を低下させます。これは睡眠の準備ができたことを身体に認識させて睡眠に向かわせているんですね♪
何度も言いますが、セロトニンとメラトニンの関係は逆の作用があります。
日中十分な光を浴びないと十分なメラトニンは分泌されません。生体リズムのメリハリが付かず、不眠症や睡眠障害、気分の落ち込みなど悪循環です💦
ちなみにこの物質は動物・植物・微生物にも存在しています。
例えば、渡り鳥や魚の回遊、花が咲いたり落葉したり…
このような普段特に気にしていないような現象も、メラトニンが大きく関与し動植物の体内時計を調整しているんですね💓
おわりに
いかがでしたでしょうか？全然進みませんね笑
次回もまた対処法などについて書かせてください🙏
それではみなさんごきげんよう✋😃
