頭痛に関するあれこれ ”6”
グルグル♪ グルグル♪ グルコサミン♪
どっかで聞いたフレーズ笑
あっどうも、理学療法士のTTMです😃
今回の記事は特別ゲストに手伝ってもらって完成しました！
特別ゲストはなんと…嫁さんです👩笑
実は嫁さん管理栄養士なんです⭐
なぜ管理栄養士である嫁さんに手伝ってもらったかと言うと…読んでいただければわかります笑
それでは早速行ってみましょう！
はじめに
先ずは前回のおさらいをザックリ行きましょう♪
・歩行・呼吸・咀嚼などを利用しリズム運動を行うことでセロトニン増加（ウォーキング、座禅、ガムを噛む等）
・2500ルクス以上の照度を浴びるとセロトニン増加（晴れの日の自然光は、室内でも2500ルクスある）(10000ルクスを１時間程度で確かな効果あり)
・健康な人も冬になると脳内セロトニン利用率が低下する（冬季鬱）
・脳内セロトニン利用率は気温や降雨量とは相関なく、日照時間と強い相関あり
・メラトニンはセロトニンと逆の作用があり、夜間に活発に分泌される（生体リズム）
前回の内容を思い出しましたか？忘れた人は読み返してね💓
冒頭にどっかで聞いたことあるフレーズが出てきましたが、『グルコサミン』って健康食品として有名ですね😋
２０年以上前から今もなお売れ続けています！
「コンドロイチンと併用して…」
「軟骨成分が…」
「膝の痛みが…」
などと謳い販売されています。
軟骨成分というのは間違いないのですが、そもそもたったその量を摂取しただけで”その膝の痛いところに間違いなく届く”という保証はありませんよね笑
アメリカの国立衛生研究所によると、『飲んでも意味ないよ😒』とのことです。
まぁ普通に考えればそうなんですが笑😆
えっと、何の話でしたっけ？
話が逸れ過ぎてしまいました💦
前置きが長くなり過ぎましたが、前回、前々回までセロトニンを増やす方法を説明してきましたが、今回はそもそものセロトニンの材料について書いていきますね♪
不足する原因と解決法③
トリプトファン
1960年代に南米のグアテマラ共和国で、『タンパク質を十分に与えた場合、成長にどのような変化をもたらすか？』という研究がありました。
タンパク質と言えば、筋肉の材料となるイメージが強い人も多くいるのではないでしょうか？
結果としては与えなかった子供の群と比べ、身長が１～２㎝高く、認知機能も向上、思春期に就学の機会も向上していました。
このことから、”タンパク質は脳の健常な発達に必要不可欠である”と言えそうですね⭐
脳においてもタンパク質は多くの機能を担っており、この構成成分であるアミノ酸が神経の情報伝達に重要な役割があると言えます。
頭痛に関するあれこれ ”2” でも少し触れましたが、セロトニンはノルアドレナリン、ドーパミンと並んで３大神経伝達物質です👆
これらの物質は必須アミノ酸（体内で作られない）で構成されるので、食事から摂取しなければならないのです。
必須アミノ酸は９種存在しますが、その中でもセロトニンの材料となるのはトリプトファンというアミノ酸です。
これは植物性のタンパクには少なく、食肉や魚肉に多く含まれています🍖🐟
以上を簡単にまとめると、トリプトファンを摂らないといくら日光浴やリズム運動を行ってもセロトニンは合成されないということになりますね😃
「じゃぁ早く具体的にたくさんトリプトファンを含んでる食品を教えろよ！」
と声が聞こえたような気がしましたが、もう少し焦らします笑
先ほど食肉や魚肉に多く含まれていると書きましたが、これらにはトリプトファン以外の必須アミノ酸ももちろん含まれています。
血中のバリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニンなどの長鎖中性アミノ酸は、トリプトファンよりも積極的に脳に運ばれます。ということは、結果的にトリプトファンの輸送は抑えられてしまうのです😨
「なんてこった😱」
と思ったけど、解決法はあります⭐
Burtmanらは、
ブドウ糖などを摂取した際に分泌されるインスリンが存在すると、トリプトファン以外の長鎖中性アミノ酸は筋肉などに積極的に運ばれ、トリプトファンは脳血管に存在する輸送体を介して脳に運ばれる
（Fernstrom,J.D.and Burtman R.J.Science 178,414,1972）
ことを示しました。
肉ばっかり食べてもダメよ！ 糖質も摂ってインスリンを分泌しながら食えよってことですね。
少し話がズレますが、視床下部の弓状核にはいわゆる『摂食中枢』と『満腹中枢』があり、これらは消化管や脂肪細胞などから分泌されるホルモンの影響を受けています。詳しくは書きませんが、インスリンやセロトニンには摂食抑制の作用があります。
糖尿病患者にタンパク質多めの食事を与えると血糖値が低下することが知られていますが、この現象もトリプトファンが摂食を抑制し、血糖値を下げていると考えられます。
文字数が2000を超えてきたのに、まだメインの話に入ってませんね😲笑
どんどん行きますよ👍
お待たせしました！ここで食材の紹介をしたいと思います。
基本的には食品中のタンパク質が多いものが多くなっていますね。
下の方はなかなかの含有量ですが、これらを100gも食べるのはキツそうです笑
食生活にもよりますが、普通に３食きちんと食事を摂っている方であれば100～200㎎は摂取できていると言われています。
ちなみに体重1㎏あたり2㎎が必要であるとされており、例えば体重60㎏の人であれば120㎎が必要となります😃
やはりこれも摂り過ぎはよくなく、1日あたり1000㎎摂取で妊娠中の胎児の呼吸不全の影響も報告があるようです。
また、6000㎎以上摂取すると肝機能障害の恐れがあるため、サプリよりもきちんとした食事からの摂取をお勧めします！
さきほど炭水化物等の糖質も一緒に摂ると脳に運ばれやすいことをお伝えしましたが、ビタミンB6や鉄も不可欠であり、セロトニンを効率よく合成するのに不可欠となっています。
ビタミンB12は脳神経の働きに関わってきますし、カルシウムやマグネシウムはせっかく作られた神経伝達物質の放出に不可欠なのです！
結局なんでもバランスよく摂らなきゃなんですね笑
おわりに
いかがでしたでしょうか？
冒頭部分で紹介した嫁さんでしたが、予定していた嫁さんの作ってくれた物は一切載せられずに今回は終わります😲笑
次回は今週中に写真付きで更新する予定ですのでお楽しみに💓
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました😆
